Bemelegítés után kezdjük is mozgást matracon vagy szőnyegen.

Első gyakorlat – a combok közelítése

Csodálatos lábunk szépsége fokozható az úgynevezett combközelítő izmok edzésével. Tudjátok ez az, ami ott belül van, s idővel a jellegzetes rátelepülő puhasággal rémít el, amikor a tükör előtt állunk. Rendszerességgel feszesebbé formálhatjuk. Helyezkedjünk hanyatt fekvésbe és kis terpeszben húzzuk fel lábainkat talpra. Most jönne jól egy közepes keménységre fújt labda, amit a térdek közé rakva próbáljunk megtartani. Kezdjük el a gyakorlatot, nyomjuk össze a labdát, majd engedjük lazábbra a tartást. Végezzük 5 percig a szorítás és visszaengedés egymást váltó gyakorlatát, minden perc végét 10 másodpercnyi szorítással befejezve. Lefelé fordított tenyérrel feküdjön mellettünk akar, hátsónk a kézfejen.

Második gyakorlat – oldalt fekve a combokért

Feküdjünk jobb oldalt a talajra, jobb karunk könyöktámaszban, a másik a bal csípőn (idővel, ha kényelmesebb rakhatjuk magunk elé a talajra), alul lévő lábunk nyújtva, a felsőt hajlítva helyezzük az alsó elé. Hát egyenes tartásban a gyakorlat alatt, az alsó kinyújtott lábat emeljük néhány centiméterre a talajtól, ez a kiinduló állás, innen emeljük – ne lendületből - még magasabbra, majd vissza. Ismételjük meg 25 alkalommal. Utána helyezzük a felső lábat az alsó láb mögé, és végezzük el hasonlóan a gyakorlatot. Ügyeljünk, hogy ne csavarodjon ki közben a csípő, mert ez a tartásnagyobb odafigyelést igényel, mint az első lábtartás. Az egész gyakorlatsort ismételjük meg a másik oldalra. Jól erősít. Idővel 2-2 ütemre bonthatjuk a felemelést és a visszaejtést.

Harmadik gyakorlat – 2 in 1

Ezt a gyakorlatot azért kedvelem, mert a hasam is jól jár a mozgás alatt. Ereszkedjünk a talajra térden állásba, támaszkodjunk könyökünkre. Ügyeljünk a merőlegesek és párhuzamosak betartására, emeljük fel jobb lábunkat behajlítva, combunk párhuzamos a talajjal, tartsuk meg néhány másodpercig, majd lassan emeljük feljebb, 25 alkalommal. Ismételjük meg a gyakorlatot bal lábbal. Ha végeztünk ismét a bal lábon támaszkodva emeljük fel a jobb lábat hajlítva, majd lassan nyújtsuk ki, 25-ször, s végül a másik lábbal ismételjük meg az egész sorozatot. Végig figyeljünk a helyes tartásra, a fej a gerinc vonalának folytatása legyen.

A nyújtás ezúttal se maradjon ki. Jó sportolást a sonkánk edzéséhez!

 

(fotó: smartgirlconsulting.com)