A kötőszövetek őket feszesen tarják, rajtunk meg bosszút áll egy falat csoki is. Küzdünk megereszkedett és narancsbőrünkkel, integető hájunkkal, kockásnak nem mondható hasunkkal, sonkacombunkkal és kerek hátsó felünkkel. Nyavalygás helyett iktassunk be tornázós napjainkba a lábunk alakformálása szempontjából közismerten kényes comberősítést. Stílusosan mondva legkésőbb húsvétkor álljunk bele a sonkánk tornájába, hozzuk formába combjainkat a szoknya, short szezonra, ami itt van a nyakunkon.
Bemelegítés mániás vagyok, mindig felhívom a figyelmet, hogy anélkül semmilyen mozgásnak ne álljunk neki. Minimum fussunk helyben, ugráljunk néhányat, végezzünk fej, kar, csípőkörzést.
Első gyakorlat – guggolás súlyzóval
Helyezkedjünk vállszélességnyi terpeszbe, tartsuk a lábfejeket kissé kifelé, súlyzók kezünkben testünk mellett. Emeljük fel alkarunkat, könyök lefelé néz, súlyzók kb. vállmagasságban. Ebből a pozícióból előre tekintve, egyenes háttal guggoljunk le addig, míg a comb vízszintes. Ügyeljünk arra, hogy a térd ne kerüljön a boka elé. Tartsuk meg pár másodpercig, majd emelkedjünk a kiinduló állásba. Ismételjük meg a gyakorlatot 25 alkalommal. (Kezdőként az első néhány guggolásnál elhagyhatjuk a súlyzót, a karokat tartsuk magunk előtt vízszintesen. Ha nincs otthon kézisúlyzó, megteszi két félliteres ásványvizes palack is eleinte.)
Második gyakorlat – kitöréssel jobb formába
Népszerű gyakorlat ám igényel odafigyelést, különben a térdünk bánja. Kiinduló pozíció zárt állás, csípőre tett kéztartással. Lépjünk előre könnyedén egy nagyot, ügyelve, hogy elől lévő lábunknál a comb a talajjal vízszintes, míg alsó lábszárunk merőleges elhelyezkedésben legyen. A hátul lévő lábnál meg fordítva, sípcsont a talajjal párhuzamos, comb arra merőleges. A térd és a lábfej mindig egyvonalban legyen. Tartsuk meg 3 másodpercig, majd emelkedjünk vissza kiinduló pozícióba, s ismételjük meg mindezt 25 alkalommal, ezt követően pedig a másik lábbal is végezzük el a gyakorlatot. Szépen feszül a comb, nagyon jó gyakorlat egyaránt megdolgoztatjuk a hátsó izmokat is. Az első néhány kitörésnél hangolódjunk rá, ügyeljünk a helyes lábtartásra, az egyensúly megtartására, hogy ne sérüljön a térd.
Harmadik gyakorlat – feszesítsük a belsőt
Mármint a belsőcombot. A kiindulás a guggolós gyakorlathoz hasonlóan terpesz, ám itt nagyobb. Karunkat kulcsoljuk össze magunk előtt, térdünket hajlítsuk be lazán és egyenes háttal lassan ereszkedjünk le hátsó felünkkel, mintha leülnénk egy székre. 3 másodperc megtartás után egyenesedjünk fel, hasonlóképp lassan végezve a gyakorlatot. Ügyeljünk, hogy ne álljunk fel teljesen, csak a hajlított térdű kiindulásig emelkedjünk vissza és a térd ne kerüljön a lábfej elé. Ismételjük meg 25-ször. Ezzel azonban még nincs vége, ismételjük meg a teljes sorozatot oly módon, hogy a megtartás helyett háromszor apró emelést végzünk le-föl, majd a negyedikre térünk vissza az alaphelyzetbe.
Nyújtás – nélkül fájdalmas lesz a másnap
Ezeknél a gyakorlatoknál komoly munkának tettük ki sonkáinkat, a nyújtás elengedhetetlen. Álljunk zárt állásba, emeljük fel magunk mögött egyik lábunkat úgy, hogy a lábfej érinti hátsónkat, tartsuk meg kezünkkel, térdek egymás mellett. Számoljunk el 60-ig, majd ezt a lábat emeljük mellkasunkhoz és tartsuk meg kezünkkel fogva a térdet, szintén egy percig. A másik lábbal is végezzük el a nyújtást. Üljünk széles terpeszülésbe és próbáljunk felső testünkkel előre hajolni, amennyire jól esik, majd még egy kicsit. Érezzük, hogy nyújtjuk a belsőcombot. Legalább 60 másodpercig tartsuk meg a pozíciót.
A jó hír
A gyakorlatok összetettek, megdolgoztatjuk hátsó felünket is, nemcsak a comb lesz feszesebb, a popsi is formálódik. Jó sportolást!
(fotó: www.weightmove.co.uk)
