Jump to content

Tejtermékmentes kálciumforrások

2014. 12. 31. 11:15

Habár a kálcium kiemelkedően fontos egészségünk szempontjából, mégsem fogyasztunk belőle eleget, aminek részben a laktózérzékenység áll a hátterében. Nem kell azonban kizárólag a tejtermékekhez fordulnunk, ha a szervezetünk kálciumigényét szeretnénk kielégíteni.

Azt mindenki tudja, hogy kálcium kulcsfontosságú a csontjaink és a fogaink szempontjából, de ennél sokkal összetettebb szerepe van. Ez az az ásványi anyag, ami segít rendben tartani a vérnyomásunkat, a vérereink egészségét, de még a cukorbetegség megelőzésében is kiemelkedő fontossággal bír. Éppen ezért egy felnőttnek átlagosan 1000 mg kálciumot kellene ennie naponta –ez egy bögre tejjel, egy doboz joghurttal, vagy egy nagy szelet sajttal egyenértékű mennyiség.

Ennek ellenére egy felmérés szerint a 20-29 éves korosztályba tartozó nőknek csupán 16%-a fogyaszt elég kálciumot. A hiányos táplálkozás hátterében pedig részben az egyre szélesebb körben elterjedt laktóz intolerancia, vagy laktózérzékenység áll.

Kevesen vannak vele tisztában, hogy nem csak a tejtermékek fogyasztásával vihetünk be kálciumot a szervezetünkbe, hiszen temérdek más olyan élelmiszer van az áruházak polcain, amik éppen úgy megfelelnek a célnak, mint a joghurt, vagy a sajt, így azt az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják, egészségük érdekében.

Egy dolgot azonban feltétlenül érdemes észben tartani: ahhoz hogy a szervezet fel tudja dolgozni a kálciumot, D-vitaminra is szüksége van!

Lássuk tehát, milyen tejtermékmentes élelmiszerekkel pótolhatjuk szervezetünkben a kálciumot!

-Fehér bab: egy csésze főtt bab 191 mg kálciumot tartalmaz, ezen felül pedig magas a vastartalma is! Készíthetünk belőle minestrone levest, vagy csicseriborsó helyett babot használva fűszeres humuszt is!

-Konzerv lazac: 232 mg kálcium van egy fél doboz csontos lazacban. A csontokat is bátran ropogtassuk el, ezekben található ugyanis a legtöbb kálcium.

-Szardínia: hét darab szardíniában megtalálható a napi kálciummennyiség 32%-a, de ezen felül az apró halacska igen gazdag omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban is.

-Szárított füge: 8 darab fügében 107 mg kálcium található, de igen gazdag rostban és antioxidánsokban is ez a remek gyümölcs. Fogyaszthatjuk uzsonnára önmagában, vagy belesüthetjük gyümölcskenyérbe, müzliszeletbe is!

-Melasz: egy evőkanál melaszban 172 mg kálcium található, ezenkívül vas és számtalan vitamin is.

-Kel: a napi ajánlott mennyőség 19%-a megtalálható 2 bögre nyers káposztában, ezért remek ötlet salátába keverve fogyasztani, akár amerikai káposztasaláta (coleslaw) formájában, vagy sárgabarackkal és avokádóval összekeverve.

-Mandula: 20 darabban 72 mg kálcium van, uzsonnára ropogtassunk el belőle egy marékkal!

-Szezámmag: 1 evőkanálnyi mennyiséggel akár a napi ajánlott kálciummennyiség 10%-át is fedezhetjük! Szórjuk salátára, vagy péksüteményre, de müzlibe is keverhetjük.

(Kép: qvm.com.au)