Felmerülhet a kérdés, hogy miért kell másfajta felkészülés egy triatlonista számára, mint egy „szimpla” futó számára. A válasz egyszerű: a futás itt az utolsóversenyszám, ameddig nem csak eljutni kell, hanem annyi energiát tartogatni, hogy két lábon, futva érjünk célba. Elvégre, kipihent izomzattal egyszerűbb lefutni egy félmaratont, mint úszás, és biciklizés után tíz vagy huszonegy kilométert.

Mivel a triatlon során a szervezet igen nagy terhelésnek van kitéve, és a java csak a végén jön, így hozzá kell szoktatni ahhoz, hogy elejétől a végiéig kibírja, méghozzá sérülés és pihenés nélkül. Ehhez elmaradhatatlan a futótechnika tökéletesítése. Az első versenyedre készülsz? Akkor jól figyelj!

Hosszú futás, téglázás, fartlek és az intervall

Ha a futási hierarchia szemszögéből közelítve vizsgáljuk a fenti hármat, nehéz helyzetbe kerülhetünk, elvégre mindhárom (nem, nem elírás!), ugyan olyan fontos, de kezdőként mindenképp a téglázás és a hosszú futás az, amire rá kell feküdni. De kezdjük szépen sorban.

A hosszú futás mindennek az alapja. A hosszú futások (10 km+) során megtapasztalod a saját határaid, és azt is, hogy miként reagál a tested a frissítésekre, ezen kívül pedig ekkor fejleszthető legjobban az állóképesség, és itt tanulható meg az a képesség is, hogy az adott tempót hosszú időn keresztül taratani tudd. A hosszú futások alkalmával tapasztalhatod ki, hogy mi az a tempó, ahol a pulzusod – belesétálás nélkül – csökken, és a versenytempó kitartását is itt gyakorolhatod be.

A téglázás, avagy kombinált edzés a biciklizés utáni futást takarja. Ennek az a lényege, hogy – az agyad mellett – a szervezeted, és az izomzatodat is hozzászoktasd a hirtelen váltáshoz, elvégre a versenyen nincs arra idő, hogy kisétált, kipihend a biciklizés okozta izomfáradtságot, rosszabb esetben görcsöt.

Az első időszakokban nem baj, ha azt érzed elesel. Nem fogsz, ez csupán az agy illúziója. Már csak azért sem fogsz orra bukni, mert más izomcsoportot igényel a két mozgásforma, s míg az egyik a biciklin dolgozott, addig a másik – ami a futáshoz kell, – pihent.

A bicózás után próbáld ki az úgynevezett ráfutást, ami nem más, mint a versenytempóban való futás 15-30 percen keresztül. A másik verzió a 4-5 órás bicajozást követő legalább 1 órás futás. Rosszul hangzik? Hidd el, ezek az edzések tesznek az állóképességedhez a legtöbbet.

Sokszor összekeverik a fartleket a résztávval, ismertebb nevén intervallal, pedig a kettő nem ugyan az, csak nagyon hasonló. A fartlek egy kicsit játékosabb, nagyobb teret hagy a pillanatnyi kedv szerinti futásra, míg az intervall nem. Mindkettő kiválóan fejleszti a tempót és az ideális pulzustartomány eléréséhez is erre van szükség.

A fartlek során rád van bízva, hogy mikor váltasz át sprintre, tempóra vagy kocogásra, míg az intervall esetében kilométer vagy perc lebontásban kell teljesítened a távot. Például 1 perc 9 km/h-s futás, amit 1 perc 12-13 km/h-s futás követ, 30 percen át. Nagyon hasznos, és nagyon fontos a kívánt tempó, és az ahhoz passzoló pulzusszám elérésének érdekében.

A fenti három edzésformát legalább hetente 3-4 alkalommal végezd el, a hosszú futásokat inkább hétvégére időzítsd!