Mik is azok az antioxidánsok?

Hajlamosak vagyunk egy-egy titokzatosan csengő hatóanyagnak megannyi jótékony hatást tulajdonítani, majd ennek a fogyasztásától várni minden testi problémánk megoldódását. Ez az irreális elvárás különösen az olyan sokat kutatott, de néha mégis ellentmondásos eredményekkel szolgáló összetevők esetében igaz, amelyek a legtöbb növényi eredetű élelmiszerünkben jelen vannak. Nem árulunk tovább zsákbamacskát, bizony a sokféle, de mégis többnyire hasonló funkciójuk révén együtt emlegetett antioxidánsokról van szó.

Az antioxidánsok főbb hatásairól

Az antioxidánsok többféle vegyületcsoportot foglalnak magukban: többek között vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok, polifenolok, enzimek szerepelnek köztük. Számos antioxidáns a zöldségek, gyümölcsök jellegzetes színének kialakításáért is felel. Szerepük a szervezetben vagy a külső környezetben keletkező szabadgyökök elbontása, semlegesítése. Ebből adódóan több olyan egészségi probléma ellen hatásosnak bizonyultak, amelyek a szabad gyökök okozta oxidatív károsodásból erednek vagy azzal kapcsolatosak (például: szív- és érrendszeri, valamint daganatos elváltozások)

Főbb élelmi antioxidánsforrásaink és azok hatásai a szervezetben

A teljesség igénye nélkül összegyűjtöttük a mindennapokban leginkább fogyasztott antioxidánsforrásokat és azok legjellemzőbb biológiai hatásait, valamint a fogyasztásukkal kapcsolatos hasznos tudnivalókat.

Gyümölcsök, zöldségek

A zöldségekben és gyümölcsökben található, antioxidáns tulajdonságú biológiailag aktív hatóanyagok esetében számos kedvező hatást írtak le a különböző vizsgálatok: többek között a szív-ér rendszeri betegségek (például: a vérnyomás csökkentése, a vérlemezkék összecsapódásának gátlása és az erek működésének javítása, illetve a vérzsírszintek pozitív irányú befolyásolása révén), a demencia kockázatának csökkentése szerepel a pozitívumok listáján. A gyümölcsökben gyakran több, akár 5–10 különféle flavonoid glükozid is megtalálható, amelyek főként a gyümölcshéjban és levelekben halmozódnak fel, mivel szintézisüket a fény stimulálja.

A flavonoidok koncentrációját több tényező is meghatározza

• a növényi megoszlása (a héjban és a levélben több a hatóanyag)
• az évszaki változás
• a fényviszonyok: ha több napfény érte a termést, az a flavonoidtartalomban is megmutatkozik. Az üvegházakban termesztett növényeknél kisebb értékeket mértek, mivel az üveg visszaveri az ultraibolya sugarakat
• az érettség mértéke
• az ételek előkészítése és elkészítése: a flavonoidok ellenállnak a hőnek, oxigénnek, azonban a konyhatechnikai műveletek során mennyiségük változhat. - a hámozás csökkenti a mennyiséget
• a gyümölcs- és zöldséglevek flavonoidtartalma azonban növekedhet, mert készítésénél a levek kinyerése folyamán további flavonoidok szabadulhatnak fel
• a mikrohullámú sütő használata csökkenti a flavonoidok egyik osztályának, a flavonolnak a mennyiségét

Jó tanács…

A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta összesen mintegy 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben. Ezen belül is érdemes vegyesen, minél többféle és minél több színű (akár egy étkezésen vagy egy napon belül is), lehetőleg idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (ha csak lehet héjastul vagy préselve) a szervezetünkre kedvező hatások elérése érdekében. Amennyiben soknak vélnénk az említett mennyiséget, gondoljunk arra, hogy egy közepes méretű alma kb. 150 gramm, egy közepes méretű paradicsom körülbelül 100 gramm, egy adag főzelék vagy zöldségköret is legalább 200-250 gramm zöldséget tartalmaz. Ha már csak ennyit fogyasztunk a nap során, akkor is könnyedén teljesítettük a napi javasolt gyümölcs-, zöldségmennyiséget.